Alimentos recomendados antes y después de una carrera

Los alimentos que consumimos antes y después de la actividad física o de una carrera, son muy importantes para aprovechar al máximo nuestro entrenamiento.

Pero es difícil encontrar un resumen fácil de entender sobre lo que pasa en el cuerpo cuando entrenamos: por qué importa el tipo de entrenamiento que hagas, cómo esto influye en lo que tienes que comer antes y después de una carrera y cómo todo esto está relacionado con lo que debes incluir en tu lista de compras

Normalmente suele haber confusión con los alimentos que realmente ayudan a la recuperación y a alcanzar nuestra metas. Una encuesta reveló que la mitad de los participantes creían que consumir carbohidratos después de un entrenamiento podía llevar a unos peores resultados. Además, un tercio de los participantes no quiere consumir ninguna caloría después de un entrenamiento.

Una nutrición adecuada puede llevar tu entrenamiento al proximo nivel con mejores resultados

El cuerpo necesita energía para funcionar y rendir durante el entrenamiento. Cuando quemas los tres principales macronutrientes (carbohidratos, grasa y proteína), el cuerpo gana energía en forma de trifosfato de adenosina. Ésta es la mayor fuente de energía para nuestro cuerpo. Si no se necesita energía, se almacena en forma de fosfocreatina, glucógeno y grasa. Dependiendo del nivel de intensidad y la rapidez del entrenamiento necesitarás un impulso de energía, que sacarás del trifosfato de adenosina.



Entrenamiento de resistencia

Cuando empezas un entrenamiento de cardio, el cuerpo empieza quemando el glucógeno en la sangre y los músculos.
Estas reservas de glucógeno pueden proveer de energía a atletas bien entrenados durante entre 1,5 hasta 2 horas.
Cuando los corredores de maratones chocan contra el famoso «muro» (es decir, llegan a al punto de fatiga) durante la carrera, significa que han usado las reservas de glucógeno y sus niveles de energía se desploman.
Los electrolitos (sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio) mantienen tu cuerpo con energía (equilibrio líquido, contracción muscular e impulsos nerviosos).

Entrenamiento de fuerza

Tus músculos necesitan el entrenamiento suficiente para poder adaptarse y mejorar. Los entrenamientos de fuerza intensos pueden provocar microrroturas en las fibras musculares y tendones. La proteína ayuda a la reparación de estos desgarros y al crecimiento muscular, ese proceso se conoce como hipertrofia.
Más proteína no es siempre es positivo, un exceso de proteína puede perjudicar los riñones y huesos.

Que se recomienda consumir el dia de una carrera

Para los momentos previos a la carrera, se aconseja una comida densa en carbohidratos, como pan de salvado y queso crema o fruta y yogur. La última ingesta que debe ser entre dos y cuatro horas antes de correr.

A una persona que está empezando se le recomienda en una actividad que va a superar la hora y cuarto, para después de los 40 minutos de ejercicio consumir geles, golosinas livianas, una barra de dulce de leche, las ‘gomitas’ o medio turrón ayudan para mantener la energía arriba.

Durante el ejercicio es fundamental la hidratación, que puede ser con agua o si es de alto rendimiento con bebidas deportivas que te ayudan a recuperar los electrolitos perdidos.
Por su parte, luego del running, es ideal consumir alimentos que contengan proteínas, por el desgaste realizado que provoca que los músculos necesiten de estos nutrientes para recomponerse. Es bueno combinar esta proteína con algún hidrato de carbono, ya que va a reponer el glucógeno, que es la forma en la que el músculo reserva energía. Un ejemplo de ingesta post ejercicio sería yogurt con fruta, pan con queso, yogurt y barras proteicas. Por su puestoacompañado de la hidratación con mucha agua.